Ist Schlaf wichtiger als Ernährung, Bewegung und Achtsamkeit?

Kurz: Jein! Wenn wir in einem Bereich unseres Lebens zurückfallen, ist Schlaf oft das erste Opfer, das wir bringen. Tatsächlich zu oft. Schlaf ist oft auch ein offizielles Problem der öffentlichen Gesundheit, denn viele Menschen in Europa und speziell in Deutschland bekommen regelmäßig nicht genügend Schlaf.

Schlafmangel macht uns dick, krank, kann Entzündungen fördern und macht unausgeglichen im Alltag. Mit der Zeit wird es schädlich, Deinem Körper den Schlaf zu entziehen, denn er braucht ihn dringender, als Du annimmst chronische Überernährung oder Bewegungsmangel, und die Folgen sind viel schwerwiegender als die Schläfrigkeit am nächsten Tag.

Schlaf und allgemeines Wohlbefinden – ein Traumpaar

So gerne wir auch an die Superkräfte von Yoga, Vitamin C Kapseln und der Meditation glauben und so sehr eine gute, ausgewogene Ernährung hilft – nichts davon wird den verlorenen Schlaf wettmachen! Langfristiger Schlafentzug kann zu einem erhöhten Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Schlaganfällen führen. Es ist kein Geheimnis, dass Schlaf notwendig ist, um sich so ausgeglichen wie möglich zu fühlen, und doch haben wir uns selbst oft genug die nötige Ruhe verwehrt, um ein makelloses Bild des schlaflosen Helden zu zeichnen:

„Schlafen kann ich, wenn ich tot bin“ – ist wohl einer der dümmsten aber am häufigsten verwendeten Sprüche von Menschen, die vorgeben besonders produktiv zu sein, aber oft genau das Gegenteil sind.

Dieser Typ, der sich bei der Arbeit verausgabt, im Fitnessstudio hart an seinem Drill arbeitet, am Wochenende dann auch noch ausgeht, ein perfekter Vater sein möchte, sich immer und überall, auf jeder Party blicken lässt und immer für die Familie da sein will…

Spoiler Alarm: Diese Person existiert nicht (und wenn sie es wäre, wäre sie völlig ausgebrannt und am Ende).

Wenn Schlaf die Grundlage unseres Wohlbefindens ist und wir uns immer mehr davon wünschen, warum kämpfen wir dann immer noch damit, genug davon zu bekommen?

Die Gründe, warum wir unter Schlafentzug leiden, sind so zahlreich und vielfältig wie wir selbst, aber die meisten lassen sich auf ein paar gemeinsame Themen zurückführen: Bildschirmzeiten, Angst, Überarbeitung, Stolz, Ablenkung, klinische Schlaflosigkeit, Hormonungleichgewicht, neue Elternschaft oder eine Kombination davon.

Schlafexperten sagen voraus, dass man viel eher ausbrennen (das so genannte Burnout erleiden) kann, wenn man unter Schlafentzug leidet. Nach ihm lässt es unser Gehirn nicht zu, dass man sich eine ganze Weile schläfrig fühlt oder unter Schlafentzug leidet – es regiert – und das mit ziemlich radikalen Warnzeichen! Es ist wahr: Unser stressiges, geschäftiges Leben führt zu Opfern, die wir in punkto Schlaf bringen. Je mehr gesundheitsbewusste Menschen anfangen, die Symptome des Schlafentzuges als Hormonungleichgewicht und “Brain Fog” zu sehen, desto mehr erlernen wir für uns den bestmöglichen Schlaf einzuhalten.

Schlaf als Basis grundsätzlich überdenken

Es ist an der Zeit, die Art und Weise zu überdenken, wie wir den Schlaf priorisieren. Natürlich ist das Problem, den Schlaf als luxuriöses „Statussymbol“ zu bezeichnen, wenn er absolut notwendig für unser Wohlbefinden ist.

Dabei sollte Schlaf eigentlich als das neue Vitalzeichen betrachtet werden! Wenn etwas mit Deinem Schlaf nicht stimmt, dann kann es sein, dass es etwas anderes beeinflusst, Gewichtszunahme, Gehirnnebel oder die Verschlimmerung einer chronischen Krankheit verursacht. Schlaf ist die oberste Priorität für Leute, die versuchen, ihre Gesundheit in den Griff zu bekommen – was oft eine größere Herausforderung ist, als es eigentlich sein sollte. Schlaf wirkt sich direkt auf Stoffwechselprozesse aus – ja, auch auf Deine Fähigkeit, Gewicht zu verlieren!

Mehrere Studien zeigen, wie Schlaf die Fähigkeit des Gehirns, den Appetit zu regulieren, negativ beeinflusst. In einer Studie, die den Stoffwechsel untersuchte, wurden zwei identische Gruppen mit derselben Diät und demselben Trainingsprogramm mit einem Unterschied verglichen: Schlafmangel. Die Gruppe, die gut schlief, verlor Gewicht, während die Gruppe mit Schlafmangel an Gewicht zunahm.

Zum Thema Ernährung dürfen wir Dir übrigens in diesem Beitrag noch einen echten Profi-Tipp liefern, der auch mit der sogenannten Paleo-Diät (Uhrzeit-Diät) zusammenhängt:

Die gebündelte Power von Bitterstoffen

Könnten bittere Nahrungsmittel der Schlüssel zu einem effektiven Gewichtsverlust sein, wenn Du sie richtig einsetzt und kombinierst? Wir reden hierbei nicht nur über das Vermeiden von Zucker. Stoffe, die Lebensmittel säuerlich oder bitter (Warnsignale) schmecken lassen, könnten helfen, Deinen Appetit zu zügeln!

In den letzten Food-Trends lag der Schwerpunkt der gesunden Ernährung vielleicht auf dem Verzicht auf Zucker, aber die Frage ist:

Könnten wir auch davon profitieren, bittere Lebensmittel in unsere Ernährung aufzunehmen?

Lebensmittelwissenschaftler in Neuseeland haben entdeckt, dass ein Stoff, welcher Lebensmittel bitter und säuerlich macht, uns auch “satt” machen kann – das Ganze könnte in den nächsten Jahren zu einem wirksamen Nahrungsergänzungsmittel verarbeitet werden.

Nachdem sie mehr als 900 Pflanzenextrakte im Labor getestet haben, haben die Wissenschaftler des neuseeländischen Instituts für Pflanzen- und Lebensmittelforschung eine Substanz identifiziert, die Deinen Körper dazu bringen kann, drei Appetit-Hormone freizusetzen. Die Substanz: Amarasate – eine spezielle Hopfen-Züchtung!

Für eine Studie erhielten 19 Männer das Ergänzungsmittel oder ein Placebo, bevor sie ein paar Stunden später eine All-you-can-eat-Diät und einen Snack erhielten. Die Ergebnisse der Studie, die auf dem Europäischen Adipositas-Gipfel in Schweden vorgestellt wurden, zeigen, dass die Personen, denen das Nahrungsergänzungsmittel verabreicht wurde, viel weniger aßen und 220 Kalorien weniger verbrauchten. Dies unterstreicht die potenzielle Bedeutung von Bitterstoffen in der gesamtheitlichen Ernährung.

Wenn man sich ansieht, wie sich die Ernährung durch die Auswahl und Züchtung von immer süßeren Produkten und die „Entbitterung“ verschiedener Lebensmittel verändert hat, wird die Bitterkeit langsam aus unserer Ernährung entfernt.

Es ist bei den Bitterstoffen nicht das erste Mal, dass der Verlust von bitteren Nahrungsmitteln aus unserer Ernährung kritisiert wird.

Die Bemühungen, Obst und Gemüse süßer und schmackhafter zu machen hat dazu geführt haben, dass wir weniger bittere Stoffe, so genannte Phytonährstoffe, in unsere Ernährung aufnehmen. Von der rosa Pampelmuse – statt der so säuerlich-weißen Sorte – über milderen Rosenkohl und Chicorée bis hin zu Brokkoli – unser Essen wird immer weniger bitter. Forschungen haben ergeben, dass Phytonährstoffe, die in bitteren Lebensmitteln enthalten sind, nicht nur unseren Appetit regulieren, sondern auch Krebs und Herzkrankheiten unterstützend bekämpfen können. Du kannst noch mehr bitter in Deine Ernährung bringen – probiere frisches, bitteres grünes Bio-Gemüse als Beilage, Orangensaft und natürlichen, ungesüßten Kakao.

Auch heimische Kräuter und Bitterstoffe Tropfen, sowie ein natürlicher Tee mit Bitterstoffen kann Dir dabei helfen Deinen Appetit und Dein Gewicht zu regulieren.

Schlaf als Knotenpunkt: Darm und Gehirn

Schlaf wirkt sich auch auf Deine Darm-Hirn-Verbindung aus. Dies wurde in Experimenten mit Mäusen beobachtet: Künstlicher Jetlag bei den Mäusen führte zu einer Gewichtszunahme, indem die Darmflora verändert wurde. Im Grunde genommen stört der Schlafverlust das Hormonsystem, was zu einem hohen Blutzuckerspiegel und erhöhter Insulinresistenz führt, was wiederum zu Fettablagerungen in und um den Bauch herum, einem höheren Spiegel des Stresshormons Cortisol, einem erhöhten Hunger-Signal (Ghrelin) und einem verminderten Sättigungssignal (Leptin) führt.

Schlafmangel kann zu Gehirnnebel führen

Neben der Hormonregulierung spielt Schlaf eine große Rolle bei unserer Fähigkeit, unbewusste Gedanken zu verarbeiten, kreativ zu denken und komplexe Entscheidungen zu treffen. Es ist wichtig, alle Schlafstadien zu erleben, besonders den Tiefschlaf (Stadium 3 und 4) und für die mentale Verarbeitung. Es ist nicht nur schwieriger, achtsam zu sein, wenn man unter Schlafentzug leidet – hormonelle Ungleichgewichte schaffen auch die perfekte Umgebung für Zusammenbrüche, egal ob privat oder beruflich. Du bist dann eher reizbar und hast Schwierigkeiten, Deine Emotionen zu regulieren.

Was ist also besser: früh aufstehen, um zu trainieren oder in einer weiteren Stunde schlafen? Es hängt immer davon ab, wie Du die Nacht davor geschlafen hast und wie Du insgesamt geschlafen hast! Lass eine Stunde Sport ausfallen, wenn Du durchweg weniger als sechs Stunden Schlaf bekommen hast. Wenn Du eines Tages schlecht schläfst, aber normalerweise gut schläfst, kannst Du Sport treiben und das in der folgenden Nacht zum Beispiel ausgleichen.

Schlaf: Der Wellness-Treiber für zuhause

Hacking und Tracking: Der schmale Grat zwischen Optimierung und Besessenheit ist oft schwierig zu unterscheiden.

Es ist schwer, dem Drang zu widerstehen, den eigenen Schlaf zu optimieren, nachdem man verstanden hat, wie Schlaflosigkeit Deine Bemühungen, gut auszusehen und sich gut zu fühlen, zunichte machen kann. Der Trend zu maßgeschneiderter Wellness geht auch in diesem Jahr weiter, und wir haben noch nie so viele Schlaf-Tracking-Geräte auf dem Markt gesehen, die direkt auf diese schläfrige Verbrauchernachfrage eingehen. Wenn Du nicht auf Wearables stehst oder etwas weniger Fitness-orientiertes möchtest, bieten z.B. intelligente Matratzen, die über eine App wie Eight mit der Tracking-Technologie synchronisiert werden, vollständige Berichte über die Qualität Deines Schlafs und Vorschläge zu Schlafzeit, Temperatur (der Tracker, der auf Deiner Matratze liegt, verfügt über eine Heizfunktion) und Weckzeit. Einige Sleep Apps funktionieren mittlerweile auf Distanz, ohne dass Körperkontakt nötig ist. Probiere sie aus!

Eine Verschiebung im Denkmuster

Sei versichert, Schlafen ist nicht egoistisch. Wenn ihr euer bestes Selbst sein wollt, und folglich den größten, besten Einfluss auf die Welt ausüben wollt, müsst ihr gut schlafen. Aufkommende Forschungen unterstützen weiterhin das, was uns unser Körper uns schon seit Monaten oder Jahren mitteilt: Schlaf und ausgewogene Ernährung können einige der besten Dinge sein, die wir für unser Wohlbefinden tun können.